Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Kilka prostych nawyków, które naprawdę pomagają schudnąć i utrzymać zdrowie, zostało nazwanych
Po 50 roku życia utrata wagi staje się trudniejsza ze względu na zmiany związane z wiekiem. Nazwano kilka prostych nawyków, które naprawdę pomagają zmniejszyć wagę i utrzymać zdrowie. Informuje o tym strona internetowa Eating Well.
Na talerzu powinien znaleźć się błonnik i białko
Błonnik wspomaga utratę wagi i kontrolę apetytu po 50. roku życia, ponieważ odgrywa rolę w spowalnianiu trawienia i utrzymywaniu poczucia sytości. Aktywuje również bezpośrednio hormony, które zmniejszają apetyt.
NIHR Biomedical Research Centre informuje, że gdy błonnik dostaje się do jelita grubego, znajdujące się tam bakterie żywią się nim, wytwarzając związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA), które stymulują uwalnianie hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1.
Warto spożywać od 25 do 38 g dziennie, w tym owoce na śniadanie, połowę talerza powinny zajmować warzywa na obiad i kolację, a jedną czwartą powinny stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa.
Białko jest ważne dla zachowania mięśni i utrzymania metabolizmu na wysokim poziomie. Stymuluje uwalnianie hormonów, takich jak GLP-1 i peptyd YY, które zmniejszają apetyt i zwiększają sytość (tj. przyjemność) po posiłku.
Ze względu na jego znaczenie dla zdrowia, warto spożywać od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała, co może wynosić około 84-112 g dziennie.
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu
Czasopismo Circulation podaje, że stopniowa utrata masy mięśniowej następuje wraz z wiekiem, a spadek o 3-5% występuje co dekadę po 30 roku życia.
Utrata masy mięśniowej spowalnia metabolizm, więc zaczynasz spalać mniej kalorii w spoczynku, co utrudnia utrzymanie deficytu kalorii w celu utraty wagi.
Trening siłowy jest jednym z najlepszych nawyków, które można wykorzystać do utrzymania, a nawet budowania masy mięśniowej po 50. roku życia. Jeśli nie wykonujesz treningu siłowego, z każdym rokiem tracisz masę mięśniową.
Utrzymanie masy mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia metabolicznego, a także zapobiegania chorobom układu krążenia.
Sen jest istotną częścią życia
Sen jest ważny dla zdrowia metabolicznego i kontroli wagi po 50. roku życia, a jego niedobór może zwiększać poziom hormonów głodu, takich jak grelina.
Regularny i spokojny sen można osiągnąć za pomocą kilku prostych rzeczy, nawet jeśli masz do czynienia z zaburzeniami snu, takimi jak stres i zmiany hormonalne.
Aby poprawić jakość snu, staraj się utrzymywać stały harmonogram snu, ustaw budzik, który przypomni Ci, że nadszedł czas snu. Regularne ćwiczenia, świeże powietrze i zbilansowana dieta również przyczyniają się do bardziej spokojnego snu.
Śledź swoje postępy
Gdy postęp się zatrzymuje, śledzenie diety, ćwiczeń i innych nawyków związanych ze stylem życia w dzienniku może zwiększyć świadomość ukrytych czynników, które mogą hamować postęp.
Na przykład, wiele osób spożywa więcej kalorii niż im się wydaje (nawet dokonując zdrowych wyborów żywieniowych) lub stosuje ten sam schemat ćwiczeń każdego tygodnia. Odkrycie tych wzorców może mieć duży wpływ na wyniki kontroli wagi.
