Zdjęcie: z otwartych źródeł
Wszystkie są bardzo przystępne cenowo i łatwe do włączenia do codziennej diety
Selen jest ważnym minerałem, który wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie tarczycy, metabolizm hormonów i ogólne zdrowie komórek.
Około jedna czwarta lub prawie połowa jego zapasów znajduje się w mięśniach szkieletowych. Niedobór selenu jest rzadki, ale spożywanie pokarmów bogatych w ten minerał pomoże zapewnić jego wystarczającą ilość, pisze Verywellhealth.
1. orzechy brazylijskie
W 28 g orzechów brazylijskich (około 6 orzechów) znajduje się 544 mikrogramów (mcg) selenu. Należy jednak ograniczyć spożycie orzechów brazylijskich, aby uniknąć nadmiernego spożycia selenu.
2. Ryby i krewetki
Selen jest obecny w wodzie, więc wiele rodzajów ryb i krewetek jest bogatych w ten minerał. Następujące rodzaje owoców morza są dobrym źródłem selenu:
- tuńczyk żółtopłetwy: 92 µg;
- sardynki: 45 µg;
- gotowane krewetki: 42 µg.
3. Wieprzowina i szynka
Wieprzowina i szynka są bogate w białko i selen. 85 g kotleta wieprzowego zawiera 37 mcg selenu. 85 g pieczonej szynki zawiera 24 µg.
4. Zboża i chleb
Zboża i inne pokarmy roślinne wchłaniają selen z gleby.
Produkty zbożowe obejmują:
- spaghetti: 33 mcg;
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego: 16 µg;
- dwie kromki białego chleba: 12 µg.
5. Wątroba wołowa
85 g steku wołowego zawiera 37 µg selenu. 85 g wątroby wołowej zawiera 28 mcg, a 85 g mielonej wołowiny zawiera 33 mcg.
6. Kurczak i indyk
Są one doskonałym źródłem białka i selenu, a jednocześnie są niskokaloryczne. 85 g beztłuszczowego mięsa z kurczaka zawiera 22 mcg selenu. 85 g pieczonego indyka zawiera 26 µg selenu.
7. Twaróg
Produkty mleczne, takie jak twaróg, są bogate w białko i selen. Jedna filiżanka twarogu o zawartości tłuszczu 2% zawiera 20 mcg selenu.
8. Nasiona słonecznika
Jest to prosta i smaczna przekąska, która jest bogata w zdrowe składniki odżywcze. 100-gramowa porcja zawiera 18 mcg selenu.
9. Jaja
Są bogate w białko i kilka minerałów, w tym selen. Jedno gotowane jajko zawiera 15 mcg selenu.
10. Pieczona fasola
Jest to obfity dodatek idealny dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Jedna filiżanka pieczonej fasoli z puszki zawiera 13 mcg selenu.
11. brązowy ryż
Jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały oraz ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jedna filiżanka ugotowanego ryżu zawiera 12 mcg selenu.
12. Grzyby
To świetny wybór dla tych, którzy szukają źródeł białka, ale nie jedzą mięsa. Pół filiżanki pieczonych grzybów portobello zawiera 13 mcg selenu.
13. Płatki owsiane
Jedna filiżanka gotowanych płatków owsianych zawiera 13 mcg selenu.
14. Szpinak
Niektóre pokarmy roślinne, takie jak szpinak, również zawierają selen. Pół filiżanki mrożonego gotowanego szpinaku zawiera 5 mcg.
15. Mleko i jogurt
Mleko i jogurt są bogate w białko, wapń i selen. Jeden kubek jogurtu beztłuszczowego bez dodatków zawiera 8 mcg selenu, a jeden kubek mleka 1% zawiera 6 mcg.
16. Soczewica
Jest bogata w kilka składników odżywczych, w tym błonnik i selen. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 6 mcg selenu.
17. Pistacje
28 g prażonych pistacji zawiera 2 µg selenu.
18. Groch
Pół filiżanki gotowanego zielonego groszku zawiera 1 mcg selenu.
19. Ziemniaki
Jeden pieczony ziemniak zawiera około 1 mcg selenu.
20. Banany
Banany są często znane ze swojej zawartości potasu, ale zawierają również selen. Jedna filiżanka pokrojonych w plasterki bananów zawiera 1,5 mcg selenu.
