Zdjęcie: z otwartych źródeł
Oprócz prawidłowego odżywiania i badań lekarskich, ćwiczenia są również niezbędne dla dobrego zdrowia
Każdy chce czuć się dobrze z wiekiem. Odpowiedni odpoczynek, prawidłowe odżywianie i badania lekarskie mają tu kluczowe znaczenie. Ale jest jeszcze jeden warunek zdrowego starzenia się – ruch. O tym właśnie pisze Martha Stewart.
Publikacja rozmawiała z osobistymi trenerami i fizjoterapeutami, którzy powiedzieli nam, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby nie dopuścić do starzenia się. Wyjaśnili również właściwy sposób doskonalenia tych ruchów.
Dlaczego ruch jest niezbędny dla zdrowego starzenia się
Starzenie się jest nieuniknione, ale odczuwanie wszystkich jego skutków nie jest konieczne.
„Masa mięśniowa, gęstość kości, smarowanie stawów i koordynacja naturalnie spadają wraz z wiekiem, ale tempo tego spadku jest bardzo różne” – mówi certyfikowana trenerka personalna Kat Pasl-Green.
Mówi, że ruch powinien być traktowany jak lekarstwo: im więcej się ruszasz i ćwiczysz, tym lepsza będzie jakość Twojego życia. Sztywność będzie mniejsza, zakres ruchu nie zmniejszy się, a gęstość kości i umiejętności utrzymywania równowagi nie ucierpią. I odwrotnie: brak ruchu lub brak ruchu będzie działał na Twoją niekorzyść.
„Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i jesteś w przeważającej mierze nieaktywny po 50 roku życia, Twoja sprawność gwałtownie się pogorszy, prowadząc do utraty niezależności i wysokiego ryzyka kontuzji. Nie ma magicznego eliksiru lub proszku, który zatrzyma sarkopenię (związaną z wiekiem, postępującą utratę masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych), ale można ją spowolnić. To nie magia. To tylko nauka – poruszaj swoim ciałem każdego dnia” – powiedział fizjoterapeuta Casey Lee.
Eksperci wymienili 5 codziennych ćwiczeń dla zdrowego starzenia się i wyjaśnili, że bez względu na to, na jakim etapie ćwiczeń jesteś, ruchy można modyfikować w zależności od poziomu sprawności.
„Ćwiczenia powinny być dostosowane do ciała, w którym się znajdujemy. Może to oznaczać użycie krzesła do podparcia, zmniejszenie zakresu ruchu, spowolnienie tempa lub wybór wariantów ćwiczeń w pozycji siedzącej. Komfort i kontrola są ważniejsze niż głębokość czy szybkość, zwłaszcza na początku” – ostrzega Pasl-Green.
1. Przysiady
Większość z nas codziennie siada i wstaje z krzesła bez zastanowienia. Jednak z wiekiem ruchy, które kiedyś były dla nas proste, stają się bardziej złożone. Dlatego eksperci podkreślają znaczenie ćwiczenia i wzmacniania tego wzorca ruchu.
Zarówno tradycyjne przysiady, jak i przysiady na krześle pomagają zwiększyć siłę dolnej części ciała (głównie mięśnia czworogłowego, pośladków i ud). Lee twierdzi, że ruch ten „poprawia mobilność przejściową, poprawia kontrolę postawy podczas przenoszenia ciężaru do przodu i zmniejsza ryzyko upadku poprzez poprawę zdolności podnoszenia bez wsparcia kończyn górnych”. Innymi słowy, dzięki regularnym przysiadom (lub wstawaniu z pozycji siedzącej) będziesz mieć lepszą mobilność, będziesz w stanie poczuć swój tułów i będziesz mniej narażony na upadek.
Trener Dani Coleman dodał, że umiejętność wstawania z pozycji siedzącej jest „ważnym predyktorem niezależności w miarę starzenia się”. A my chcemy niezależności.
Jak wykonać ćwiczenie? Najpierw wykonuj przysiady bez obciążenia z pozycji siedzącej i stojącej. Później wykonuj przysiady z lekkimi lub średnimi hantlami (4 kg lub więcej) w każdej ręce. Z czasem zwiększaj ciężar.
2. Chodzenie po farmie
Farmer’s Walk został nazwany na cześć sposobu, w jaki rolnicy przenoszą ciężkie ładunki na duże odległości (np. wiadra z wodą lub worki z paszą). Eksperci twierdzą, że jest to ćwiczenie, którego każdy powinien się nauczyć.
„Pomaga funkcjonalnie trenować ciało, a także poprawia siłę chwytu, która jest ściśle związana z długowiecznością. Ten ruch jest praktyczny, ponieważ rozwija umiejętność, której wszyscy używamy na co dzień: przenoszenie rzeczy” – powiedział Coleman.
Aby wykonać spacer farmera, według fizjoterapeutki Dany Tress, należy chodzić z równym ciężarem w obu rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Ciało powinno pozostać w pełni wyprostowane, a ramiona odciągnięte do tyłu.
Na początku powinieneś używać lekkiego ciężaru (4-6 kg w każdej ręce) i przejść krótki dystans (około 10 metrów). W miarę upływu czasu należy zwiększać ciężar i wybierać dłuższy dystans.
3. pompki
Jeśli upadniesz, ważne jest, abyś mógł łatwo i bezpiecznie odepchnąć się bez odrywania rąk od podłogi. A jeśli nie trenujesz górnej części ciała, może to być trudne, stwierdza Tress.
„Pompki na ścianie ćwiczą mięśnie górnej części ciała, które wspierają postawę i można je łatwo wykonywać przez cały dzień. Wykonuje się je jako pionową deskę, twarzą do ściany z wyprostowanymi ramionami i dłońmi na wysokości i szerokości ramion. Utrzymując kręgosłup prosto, ramiona w łokciach powinny być zgięte i wyprostowane” – mówi Pasl-Green.
Zacznij wykonywać pompki stojąc na stopach przy ścianie. Następnie utrudnij ćwiczenie, wykonując pompki na kolanach. Z czasem możesz wykonywać je stojąc na palcach.
4. Balansowanie na jednej nodze
Badania wykazały, że lepsza równowaga wiąże się z niższym ryzykiem powtarzających się upadków u osób starszych.
„Stanie na jednej nodze jest trudne, ponieważ wymaga dobrej siły nóg i ciała, prawidłowej postawy i dobrej równowagi” – mówi Tress.
To proste ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i z czasem korzystnie wpływa na zdrowie.
„Codzienne ćwiczenia równowagi poprawiają propriocepcję i czas reakcji, zmniejszając ryzyko upadków i pomagając zapobiegać urazom” – dodał Coleman.
Aby wykonać ćwiczenie, stań na jednej nodze z czubkami palców drugiej stopy lekko opartymi na krześle. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie zmień nogę. Z czasem powinieneś spróbować stać na jednej nodze bez żadnego wsparcia przez co najmniej 30 sekund. Później spróbuj utrzymać ciężar 4-5 kg.
5. Wyciskanie na ławce
Jeśli chcesz być w stanie schylić się i łatwo podnieść coś z podłogi w starszym wieku, opanowanie wyciskania stojąc jest niezbędne, mówi Pasl-Green.
Aby wykonać martwy ciąg bez obciążenia, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i pochyl się tak, jakbyś wypychał biodra do tyłu, jednocześnie zginając je i wypychając do przodu, aby się podnieść.
Na początku wykonuj to ćwiczenie tylko z ciężarem własnego ciała, następnie z lekkim lub średnim ciężarem (4-5 kg), a później z większym ciężarem (10 kg lub więcej).
Uwagi:
